Ленено семе | Какво трябва да знаете

Ленено семе - все по-популярна добавка, богата на омега-3 и мазнини и уникален привкус на ядка.Научете най-важното за него в тази статия на “Biopedia”.

Лененото семе е една от най-старите култури в света. Съществуват два вида - кафяво и златисто, като и двете са еднакво питателни.

Само една порция осигурява добро количество протеини, фибри и омега-3 мастни киселини, както и няколко важни витамини и минерали.

Една супена лъжица (7 грама) смляно ленено семе съдържа:

• Калории: 37;
• Въглехидрати: 2 г;
• Мазнини: 3 г;
• Влакна: 2 г;
• Протеини: 1,3 г;
• Тиамин: 10% от дневната доза (ДД);
• Мед: 9% от ДД;
• Манган: 8% от ДД;
• Магнезий: 7% от ДД;
• Фосфор: 4% от ДД;
• Селен: 3% от ДД;
• Цинк: 3% от ДД;
• Витамин В6: 2% от ДД;
• Желязо: 2% от ДД;
• Фолиева киселина: 2% от ДД;

Лененото семе е с особено високо съдържание на тиамин - витамин от група В, който играе ключова роля в енергийния метаболизъм и клетъчната функция. То е и чудесен източник на мед, която участва в развитието на мозъка, имунното здраве и метаболизма на желязото.

Лененото семе е отличен източник на алфа-линоленова киселина (ALA) - вид омега-3 мастна киселина, която е важна за здравето на сърцето и се съдържа предимно в растителните храни.

ALA е една от двете незаменими мастни киселини, които трябва да си набавяте от храната, тъй като тялото ви не ги произвежда.

Изследвания върху животни показват, че ALA в лененото семе може да помогне за намаляване на възпалението и да предотврати отлагането на холестерол в кръвоносните съдове на сърцето.

Неотдавнашно проучване, проведено сред 8 866 души, свързва повишения прием на ALA с намаляване на нивата на холестерола и по-нисък риск от исхемична болест на сърцето - която е свързана със стесняване на артериите - и диабет тип 2.

Многобройни проучвания свързват ALA и с по-нисък риск от инсулт. Нещо повече, един голям преглед на 34 проучвания дори свързва повишения прием на ALA с намален риск от смърт, вследствие на сърдечно заболяване.

Лененото семе е богато на лигнани - растителни съединения, които са изследвани заради мощните си свойства за борба с рака. Интересно е, че това семе може да се похвали със 75-800 пъти повече лигнани в сравнение с други растителни храни.

Някои проучвания свързват приема на ленено семе с по-нисък риск от заболяването на гърдата, особено при жени в постменопауза.

Проучванията върху животни и в епруветки показват също, че лененото семе предпазва от рак на дебелото черво, кожата, кръвта и белия дроб.

Имайте предвид, че са необходими повече изследвания при хора.

Само 1 супена лъжица (7 грама) смляно ленено семе съдържа 2 грама фибри, което е около 5 % и 8 % от препоръчителния дневен прием съответно за мъже и жени.

Нещо повече, лененото семе съдържа два вида фибри - разтворими и неразтворими, които се ферментират от бактериите в червата, за да поддържат здравето на червата.

Докато разтворимите фибри абсорбират водата в червата и забавят храносмилането, което може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и намаляване на холестерола, неразтворимите фибри придават обем на изпражненията, което може да предотврати запек и да насърчи редовното изхождане.

Лененото семе може да помогне за понижаване на нивата на холестерола.

Според едномесечно проучване при хора с периферна артериална болест, приемът на 4 супени лъжици (30 грама) смляно ленено семе на ден намалява нивата на LDL (лошия) холестерол с 15%.

Подобни са резултатите и от 12-седмично проучване при 112 души с високо кръвно налягане, според което 4 супени лъжици (30 грама) ленено семе на ден водят до значително намаляване на индекса на телесната маса (ИТМ), общия холестерол и кръвното налягане.

Тези ефекти може да се дължат на фибрите в лененото семе, които се свързват с жлъчните соли, преди да бъдат отделени от организма. За да се попълнят тези жлъчни соли, холестеролът се изтегля от кръвта в черния дроб, което води до по-ниски нива.

Лененото семе е известно със способността си да намалява нивата на кръвното налягане.

Преглед на 15 проучвания установява, че добавките с продукти от ленено семе, включително ленено семе на прах, могат значително да понижат нивата както на систоличното, така и на диастоличното кръвно налягане - съответно горното и долното число на показанията.

Това семе може да бъде особено ефективно за хора с високи нива на кръвното налягане. Всъщност едно малко, 12-седмично проучване показва, че приемът на 4 супени лъжици (30 грама) ленено семе на ден намалява кръвното налягане при хора с високи нива.

Освен това, според голям преглед на 11 проучвания, ежедневният прием на ленено семе в продължение на повече от 3 месеца може да понижи нивата на кръвното налягане с 2 mmHg.

Въпреки че това може да изглежда незначително, някои изследвания сочат, че понижаването с 2 mmHg намалява риска от инсулт и коронарна болест на сърцето съответно с 14% и 6%.

Лененото семе може да стабилизира нивата на кръвната захар и да подпомогне контрола на кръвната захар.

Според преглед на 25 проучвания цялото ленено семе може да намали кръвната захар и да предотврати инсулиновата резистентност - състояние, което нарушава способността на организма да регулира ефективно нивата на кръвната захар.

Този ефект на понижаване на кръвната захар може да се дължи на съдържанието на разтворими фибри в това семе. Изследванията показват, че разтворимите фибри забавят усвояването на захарта в кръвта, което може да доведе до намаляване на нивата на кръвната захар.

По този начин лененото семе може да бъде особено полезно, ако имате диабет тип 2.

Имайте предвид, че ползите от лененото семе за контрол на кръвната захар се отнасят най-вече за цялото ленено семе, а не за лененото масло. Това е така, защото в лененото масло липсват фибри.

Няколко проучвания показват, че лененото семе може да помогне за регулиране на теглото.

Едно по-старо проучване установява, че напитка с таблетки ленени фибри, съдържаща 2,5 грама разтворими фибри, намалява чувството за глад и общия апетит.

Това вероятно се дължи на факта, че разтворимите фибри забавят храносмилането и увеличават чувството за ситост, което може да е особено полезно, ако се опитвате да отслабнете.

Всъщност голям преглед на 45 проучвания установи, че добавката с ленено семе води до значително намаляване на телесното тегло, индекса на телесната маса и коремните мазнини.

Въпреки че лененото семе се свързва с много ползи за здравето, има няколко отрицателни страни, които трябва да се вземат предвид.

Като начало, имайте предвид, че смляното ленено семе е с високо съдържание на фибри, като във всяка супена лъжица се съдържат 2 грама (7 грама). Въпреки че фибрите са полезни, увеличаването на приема им много бързо може да доведе до проблеми с храносмилането, включително газове и подуване на корема.

Макар и рядко, съобщава се и за алергични реакции към лененото семе и лененото масло.

Освен това лененото семе може да взаимодейства с някои лекарства, включително лекарства за разреждане на кръвта и антитромбоцитни лекарства.

Тъй като някои съединения на лененото семе могат да имитират действието на естрогена, хората на хормонална терапия или с чувствителни към хормони ракови заболявания трябва да се консултират с лекаря си, преди да го добавят към диетата си. Препоръчва се също така да бъдете внимателни, ако сте бременна или кърмите.

Лененото семе е пълно с полезни хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини, фибри и растителни съединения като лигнани, които имат много потенциални ползи за здравето.

Това миниатюрно семе може да подобри здравето на храносмилателната система, да предпази от някои видове рак, да стабилизира нивата на кръвната захар и да понижи кръвното налягане и нивата на холестерола.

Освен това то е универсално, вкусно и лесно за включване в диетата ви.